Erstens: 8 Std. Schlaf pro Tag – viel Schlaf sorgt nämlich dafür, am nächsten Tag weniger anfällig für negative Gefühle und Erinnerungen zu sein. Denn diese werden an einer anderen Stelle im Gehirn verarbeitet, im sogenannten Mandelkern. Positive und neutrale Erinnerungen dagegen verarbeitet der Hippocampus, das Gedächtniszentrum. Zu wenig Schlaf beeinträchtigt den Hippocampus mehr als den Mandelkern – also hilft Schlaf.
Zweitens: Mindestens einmal am Tag spazieren gehen (gerne auch mit Hund) – 20 Minuten verbessern die Laune – und das Arbeitsgedächtnis gleich mit. Wissenschaftler des Max-Planck-Instituts für Bildungsforschung und des Universitätsklinikums Hamburg-Eppendorf konnten zeigen, dass das menschliche Gehirn bereits von kurzen Aufenthalten im Freien profitiert. Davor wurde angenommen, dass uns Umwelten nur über längere Zeiträume beeinflussen. Ideal ist es, wenn die Sonne scheint, am besten bei rund 14 Grad, wie Forscher der American Meteorological Society schon 2011 herausfanden. Demnach hat die Temperatur größere Auswirkungen auf das Wohlbefinden als Windstärke oder Luftfeuchtigkeit.
Drittens: Auf dem Weg zur Arbeit Pläne schmieden, öfter Home Office zu machen oder näher ans Büro zu ziehen. Denn lange Wege dorthin sind auf Dauer belastend – auch wenn man meint, es mache einem nichts aus oder es lohne sich, weil der Job toll und das Gehalt großartig ist. Die Krankenkasse DAK fand gemeinsam mit den Forschungsinstituten Forsa und IGES heraus, dass solche Vorteile die Belastung durch das Gedrängel in Bus und S-Bahn oder den morgendlichen Stau im Auto nicht kompensieren können.
Viertens: Lachen macht glücklich! Auch künstliches, aufgesetztes Lachen funktioniert – und wirkt sogar schmerzlindernd. Wer es dann noch schafft, sich nicht auf falsches Lächeln zu beschränken, sondern es mit schönen Gedanken herauszulocken, hat noch mehr davon, wie eine Studie der Wissenschaftler der University of South Australia während der Coronakrise herausfand.
Fünftens: Anderen helfen ohne zu übertreiben. Zwei Stunden pro Woche reichen. Das macht 100 Stunden pro Jahr, und das ist, Forschern zufolge, die magische Zahl, bei der Geben seliger ist als Nehmen. Eine Studie der Harvard Universität etwa zeigte, dass Geld, das für andere ausgegeben würde, glücklicher macht, als jenes, mit dem man sich selbst einen Wunsch erfüllt (deshalb hier der Link paypal.me/martinabrembeck zu meinem Paypal Account .-)).
Sechstens und Siebtens sind gut für den Weg nach Hause: dankbar sein, dass ich Arbeit habe – und schon mal die nächste Auszeit planen. Dankbarkeit verhindert – zahlreicher Studien zufolge – depressive Symptome und erhöht das Wohlbefinden und die Zufriedenheit mit dem eigenen Leben, ebenso wie Arbeit selbst. Und die Vorfreude beim Planen erhöht das Wohlbefinden ganze zwei Monate lang, wie eine in „Applied Research in Quality of Life“ veröffentlichte Studie berichtet. Und, nicht erstaunlich: Die Vorfreude macht oft glücklicher als das Ereignis, also in diesem Fall die Ferien, selbst.
Achtens: Bewegung! Sport, und wenn es nur ein paar Minuten sind, gilt als eines der besten Mittel, um das Wohlbefinden zu steigern und Depressionen zu vermindern – das liegt an den Glückshormonen, die er freisetzt. Es gibt dazu Untersuchungen, die zeigen, dass Depressive, die regelmäßig Sport treiben, nach sechs Monaten mit rund neun Prozent seltener in die Depression zurückverfallen als jene, die nur mit Medikamenten behandelt wurden – bei ihnen waren es 38 Prozent.
Neuntens: Sozialen Kontakte pflegen. Wer das zu wenig tut, bereut dies meist später. Denn: Erst Beziehungen machen unser Leben lebenswert – und auch hier gilt: Qualität vor Quantität. In einer Langzeitstudie (80 Jahre) der Harvard-Universität mit 268 Männern etwa ließ sich deren Wohlbefinden und Flexibilität im Alter am besten aus der Qualität ihrer sozialen Beziehungen im Alter von 47 Jahren vorhersagen.
Zehntens: ein bisschen meditieren. Meditieren verbessert die Konzentration – und entspannt. Eine im Fachmagazin „Consciousness and Cognition“ veröffentlichte Studie zeigt, dass schon 20 Minuten ausreichen können, um seine geistigen Fähigkeiten deutlich zu verbessern. Die Wissenschaftler dort konnten mithilfe von Gehirnscans an 16 Probanden zeigen, dass sich nach acht Wochen Meditationstraining die Gehirnstruktur veränderte: Areale, die mit Stressverarbeitung zu tun haben, nahmen ab. Wer das ausprobieren möchte, dem empfehle ich die kostenlose App „Insight timer“ und wer sich mit Meditation trotzdem nicht anfreunden kann, kann sich zumindest entspannen – und dann gleich wieder bei erstens anfangen.
Zum Abschluss noch ein Bonus-Gebot:
Gesundheit als wichtigster Faktor
Der Gesundheitsmarkt wandelt sich vielschichtig und nachhaltig mit Menschen, die als Konsument aktiv nach Gesundheitserlebnissen streben. Gesundheit erhält damit eine starke und nicht zu vernachlässigende Genuss- und Glückskomponente. Was früher vor allem ein Markt pharmazeutisch-medizinischer Produkte war, hat sich über die isolierte Wellnessphase hinaus zu einem breit gefächerten Markt mit neuen Konsumentenbedürfnissen entwickelt. Gesundheit wird dabei zunehmend ganzheitlich als Lebenskonzept verstanden. Aufgrund der Sättigung in anderen Lebensbereichen sollte dabei die Rückbesinnung auf das eigene „Ich“ im Mittelpunkt stehen. Gutes und gesundes Essen sind dabei besonders wichtig, weshalb ich auf der nächsten Seite auch ein bisschen Glück zum Löffeln anbiete.